30代に入り「20代の時のように痩せられない」「体重は変わらないのにスリムな服が似合わなくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか？
その原因は「年齢と共に代謝が落ちたから」と思っていませんか？実はアラフォー女性の中年太りは、代謝のせいではなかったのです。
アラフォー女性が痩せづらい理由と、おすすめのダイエット方法を紹介します。
著者情報
佐々木千紘
理学療法士 / ウォーキングヘルス協会代表理事/美容整体BodyArrange代表
理学療法士として病院で約8000名の患者のリハビリを担当。体の土台となる骨格を鍛える事で、病気の予防、肥満の改善、下半身太り、外反母趾、O脚などの脚のお悩みに効果があり、それらを簡単に矯正できる姿勢改善運動を考案し、ウォーキングヘルス協会を設立。整体とマッサージと骨格矯正を組み合わせたボディメイクサロンBodyArrangeを経営。
全国で歩き癖の矯正を指導、官公庁、IT企業、金融機関などストレスの多い業種への社員研修や、うつ病患者の再就職サポート施設で指導も行っている。その他、ジムやサロン向けに脚痩せメニューのコンサルや技術顧問、各種メディアに出演など幅広く活動。
昔より代謝が落ちて痩せづらくなったはウソ
30代後半くらいになると「昔よりも代謝が落ちて痩せづらくなった」と言う人は多いです。実は最近の研究結果で、アラフォー以降に痩せづらいと感じるのは代謝のせいではない事が分かってきました。
ダイエットには基礎代謝と摂取エネルギーと消費エネルギーが大きく関係しています。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、何もしていない状態でも心臓や内臓など生きるために活動している部分でどれくらいのエネルギーを消費するかを表しています。食事から摂る摂取エネルギーよりも、基礎代謝や運動などを含めた消費エネルギーの方が上回れば、脂肪が代謝され痩せます。
基礎代謝は、女性は14〜15歳をピークに年齢と共にどんどん減少すると言われています。
※基礎代謝量＝基礎代謝基準値×その年代の参照体重
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）
「年齢が上がると代謝が落ちて痩せにくくなる」と言われてきましたが、近年「18歳から64歳までを見ると、代謝量にほとんど差がない」という研究結果が出され、代謝ではなくそれ以外に原因であるという見解も増えています。
上記の表を見ても、基礎代謝量は30代40代で急激に下がっているというよりは緩やかに減少しているのが分かります。
痩せにくくなった言い訳に「代謝が落ちたから」とは言えなくなったということです。
30〜40代で痩せにくくなったと感じるのはなぜ？
基礎代謝が落ちたから痩せづらくなったわけではないのに、なぜ30代、40代になると痩せづらくなるのでしょうか？
実ははっきりとした原因は解明されていません。しかし、脂肪が付く場所が変わる事と、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い事が原因ではないかと考えられます。
脂肪が付く場所が変わる
体重や代謝とは別に、全身の体脂肪を100とした時、何%が体幹についているか？を見ると、30代未満の48.8％と比較して、30～40代は53.9％、50歳以上は57.5％と急激に増えています。また、二の腕や内臓脂肪が増えていくのも30代を過ぎた辺りからです。
30代や40代になると「太った」「痩せにくくなった」という感覚以上に「お腹周りに脂肪が付くようになった」「洋服が似合わなくなった」と、体型の変化を感じる方も多いのではないでしょうか？
30代を過ぎると、体重以上に体型に影響が出て、体のバランスが崩れてくるのです。
単純に消費カロリーより摂取カロリーが多い
日本人女性においては、人生で太るきっかけとなる理由の60％が、外出しにくくなる出産前後であるという研究があります。
また、30代になると仕事が忙しくなり生活が不規則になる、社内仕事が増える、友人と遊びに出かける先が活動的なテーマパークなどよりお店でまったりする方を好む傾向など、消費カロリーの減少を予測することができます。
更に、年齢を重ねるにつれて、頑張った自分へのご褒美においしい食事や甘いもの、お酒を摂取する量が増えるという女性も多いでしょう。
これらのことから、中年太りは摂取カロリーが消費カロリーを上回って脂肪が蓄積していることが考えられます。
アラフォー女性は無理なダイエットをすると老化促進！
若い頃はとにかく細く痩せればよいと、○○だけダイエットや無理な食事制限をした人もいるかもしれません。アラフォー女性にとって、それは逆効果で老化を促進する原因になります。30代を過ぎると体の細胞の活動は落ち着き、10代20代のように細胞分裂が活発ではなく、細胞は生まれは衰えます。
皮膚のケガやニキビ跡がなかなか消えないのは実感するところですが、体の中のあらゆる細胞が同じように生まれ変わるスピードや活動が遅くなっていきます。
そんな状況で食事制限や偏った食事をしていると、十分な栄養が行き渡らず、細胞から老化していきます。体重が減ったとしても、その結果が不健康な顔色やハリのない肌やシワ、お腹や膝周りのたるみを引き起こします。
アラフォー女性のダイエットをする前の心構え
アラフォー女性が効率的にダイエットをするためには、とりあえずジムに通ったり炭水化物を抜くなど、やみくもに行動するよりは、まず以下の準備をしましょう。
若々しく痩せることをゴールにする
アラフォー女性のダイエットは、痩せること以上に“若々しく痩せる”ことを目的の一つに入れましょう。急なダイエットをすると、しわしわの皮膚やたるんだお腹につながり、老けた印象を与えます。
また、若い頃は華奢な体でちょっと猫背や内股気味でも“かわいい”という印象を与えられますが、40代では“カッコ悪い”印象に変わります。座った時に猫背で両足が開いている…ということがないように、普段から背筋をのばした姿勢をキープして相手に与える印象も意識したダイエットをしましょう。
痩せた後の継続にも意識を向けて
アラフォー女性は、その時に痩せること以上に「どれだけキープするか」という視点を持つことも重要です。
何もしないと年齢と共に体型も変化していきます。急激なダイエットをすると90％がリバウンドするというデータもあります。せっかく痩せてもすぐに戻ることのないように、無理なく継続できる方法を選びましょう。
バランスの取れた体型を意識して痩せる
美しい体型の黄金比をご存じでしょうか？バスト・ウエスト・ヒップが、1：0.7：1のバランスが最も魅力的な体のスタイルと言われています。少しふくよかなマリリンモンローも、華奢なオードリーヘップバーンもこの割合だったと言われています。
体重に関わらず、バランスが整っていると女性らしく魅力的に見えるということです。
出産の有無にかかわらず、女性も年齢と共にお腹周りに脂肪が付きやすくなります。健康的に痩せるためには体重管理はもちろんですが「痩せたけど体型は寸胴のまま」とならないように、アラフォー女性ならウエスト周りの脂肪を中心に、全身のバランスを意識したダイエットがおすすめです。
アラフォー女性におすすめのダイエット（食事編）
無理な食事制限はNGですが、ダイエットをするなら食事の見直しが最も重要です。1日の摂取カロリーと消費カロリーを一度書き出して見てみましょう。
まずは摂取カロリーと消費カロリーを見直す
20代と比較した時、摂取カロリーが増えていないか、消費カロリーが減っていないか、一度振り返ってみてください。そういえば20代の頃より動いてないし贅沢もしているかも、と気づく方も多いと思います。
ショートケーキ1個は約330kcalですが、それを消費するためにはジョギング1時間以上が必要です。毎日数時間の運動の時間をとれる環境でなければ、食事を変えずに痩せることは難しいと言えるでしょう。このようにご自身の1日のカロリーのバランスが取れているか検討します。
食べるものを見直す
カロリーだけでなく、食べるものの内容もダイエットに影響します。間食にチョコやアメなど甘いものを食べると、摂取カロリーが高いだけでなく、甘いものをいきなり口に入れることで血糖値が急激に上がり、それにより脂肪が付きやすい体質になっていきます。
間食はストレスがたまらない程度に控えるようにし、食事も血糖値の上がりにくい野菜などから食べましょう。ダイエットに良いとされる食品を摂るよりも、昔ながらのバランスの良い食事を心がけるだけで十分です。
アラフォー女性におすすめのダイエット（運動編）
ボディラインを整えるためにはストレッチと筋トレが役立ちます。バランス良い食事をしても、1日中デスクワークや立ち仕事でそのまま帰って寝る生活では美しく痩せることはできません。筋肉を使って代謝を促し、むくみや肩こり腰痛のない健康的できれいな体づくりをしましょう。
丸まった姿勢も改善！腹筋ストレッチ
美しいボディラインを整えるなら、まずは丸まった体を伸ばす事が大切です。猫背ではないという女性でも、腹筋のストレッチはぽっこりお腹や寸胴対策に効果的です。
1. うつ伏せになり、両手を肩の両側につく
2. 手で床を押しながら上体を起こして反らせる（できる範囲で状態を起こす）
※肘（ひじ）は伸びきらなくてもOK
※この姿勢がつらい方は、まず手ではなく前腕を床につく
3. その状態でゆっくりと息を鼻から吸って口から吐く呼吸を3回行う
※顔を上げ過ぎると首の後ろにシワができるため、目線は前でもOK
4. ゆっくりと肘を曲げて上体をおろす
ポイント
・肩がすくまないように両手のひらで床をしっかりと押し上げましょう
・喉の奥の筋肉もストレッチするイメージで首を長くすると二重顎の改善にもつながります
応用編
慣れてきたら手で床を押す力を少し減らし添えるイメージで、背筋の力を使って上体を起こしてみましょう。
ウエストに効く！体幹ひねり
1. 体操座りをした姿勢から上体を後ろに倒していきます
2. 下腹部に力が入る位置まで倒して、両手を後頭部に当てます
3. 下腹部を凹ませるイメ―ジで力を入れたまま、息を吐きながら体をゆっくり右にひねっていきます。
※両肘がくっついてこないように、しっかりと胸を開きましょう
※腰が痛くなる方はお腹の筋肉が使えていません。少し体を起こして腰に負担のかからない位置で行いましょう
4. いけるところまでひねったら、息を吸いながら元の姿勢へ戻します
5. 左側も同じように行います。
ポイント
・骨盤と肋骨の間を離すイメージで行いましょう
・ひねる範囲ややりやすさに左右差を感じる方も多いです。やりにくい方を多めにやると左右整ってきます
健康的に痩せて、アンチエイジングも叶えよう！
30代、40代女性のダイエットは「健康的に美しく」がテーマです。○○だけダイエットや短期間での食事制限に頼るのではなく、正しい知識をもって無理なく効果的な方法を選択しましょう。
ただ痩せるのが目的のダイエットを卒業して、内側が健康的で体型も整った魅力的な女性を目指しましょう。
参考文献