自律神経を整える入浴法！アラフォー女性におすすめの香りやアロマ

少しずつ春の兆しが感じられ始め、これまでなら心ウキウキときめていた時期なのに、30代後半にもなると、なんとなく不調を感じる人もいるかもしれません。

もしかしたら、その違和感の理由の一つには「自律神経」のバランスが乱れているせいもあるかもしれません。

この記事では、アラフォー女性が自律神経のバランスが崩れやすい理由とそれによって起こる不調を改善する入浴方法について紹介します。

アラフォー女性は自律神経が乱れがち

30代後半（いわゆるアラフォー世代）は、これまで地道に積み重ねてきた社会人経験や仕事の実績を背景に様々なチャンスに恵まれる時期でしょう。その一方で、責任も増え、プライベートでも妊娠・出産・子育てという大きなライフステージの変化が訪れる時期でもあります。

こうしたこれまでと異なる大きな環境変化の中にあって、「これまで通り」を続けるだけでは物足りないと感じたり、違和感を覚えたりするのはごく自然なことです。

実は、日々の生活の中で起こる様々な事柄や変化は、嫌なこと・辛いことに限らず、嬉しいことでも「ストレス」となります。

ストレスは、多少であればそれを乗り越えようという原動力になるのですが、過度になるとそれがきっかけとなり、自律神経が正常に機能しなくなります。すると、様々な症状・トラブルに繋がることも少なくありません。

また、30代後半〜40代前半はプレ更年期と言われる時期で、更年期障害と同じような症状が現れる場合があります。

プレ更年期障害が起こる原因は、更年期に見られる急激な卵巣機能の低下ではなく、ストレスによる自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れや一時的な低下だと考えられています。

このように、様々な要因で、アラフォー世代の女性は自律神経が乱れがちですので、普段からケアをしていく必要があります。

自律神経の乱れによって起こる諸症状

そもそも、人間は生命を維持するために必要な血液循環（心拍、血圧など）、呼吸、消化、発汗や体温調節といった活動を無意識にコントロール・調整しています。その調節に深く関わっているのが自律神経です。

自律神経には、身体を活発に働かせる交感神経（＝緊張・興奮の神経）と、休息させる副交感神経（＝リラックスの神経）の２つがあります。この交感神経と副交感神経は相互にバランスを取りながら作用し、身体の活動や状態を調節しています。

一般的には、不規則な生活やストレスのために長時間交感神経の興奮が続くことや更年期におけるホルモンの乱れなどから、自律神経のバランス調整がうまくできなくなることがあると言われています。

具体的には、休んでも疲れが抜けない、だるさが続く、眠れないといった全身の症状の他、部分的にも頭痛、動悸・息切れ、めまい、のぼせ、立ち眩み、下痢や便秘等、多くの不快な症状が表れたりします。ときには情緒不安定やイライラ、うつ症状など精神的な症状に繋がることすらあるのです。

つまり、交感神経と副交感神経という２つの自律神経のバランスが崩れてしまうと、心身共に厄介な状態を抱えてしまいかねないのです。

逆に、崩れた自律神経のバランスを回復するためには、その根本原因となっているストレスをコントロールすること（＝ストレスケアを行うこと）がとても重要です。

特に無意識の内にストレス過多で交感神経が優位な日々を送りがちなアラフォー世代の方には、日頃から自律神経のアンバランスの解消を意識して副交感神経が優位になるよう、リラックスを心がけていただきたいのです。

ストレスに対処し自律神経が整う入浴法

リラックスをする方法で、手軽にできるのが入浴です。自律神経のアンバランスの解消におすすめの入浴法を紹介します。

自律神経のバランスを整える入浴の3つのポイント

リラックスする入浴には以下の３つのポイントを押さえましょう。

①入浴する時間は、就寝する約30分以上前

入浴で温まった後、体の深部体温は徐々に下がり、それにつれて眠気が増してきます。

入浴後30分ほど経って深部体温が下がり始めるタイミングに合わせて就寝するとスムーズに寝付くことができます。

②全身浴をする

入浴法は体全体を温めつつ血流を促すことのできる全身浴がおすすめです。

温まり過ぎると深部体温が下がりにくくなることもあるので、お湯の温度は熱過ぎずぬる過ぎない38〜40°Cくらい、湯船に浸かるのは10〜15分程度にしましょう。

冬場はお湯の温度が早く下がってしまいがちなので、気になるようなら追い炊き機能やお湯足しをしてください。

③セルフマッサージでさらにリラックス

湯船につかりながらセルフマッサージでさらにリラックス度を高めましょう。

お湯によって体が温まると、筋肉がほぐれたり関節の柔軟性が回復するので体を動かしやすくなります。

湯船の中で簡単なセルフマッサージを行うこともおすすめです。

足裏にある反射区を押して刺激するセルフリフレクソロジーを行うと、圧の心地よさによるリラックスだけでなく、全身の循環や発汗も促され老廃物の排出にも繋がります。特に疲れをリセットしたい時やリフレッシュしたい時には、ぜひお試しください。

なお、お風呂上りには入浴とリフレクソロジーの相乗効果で発汗が促されていますので、水分補給を忘れないよう気をつけください。

入浴の効果を高める香りを活用しよう！

入浴で自律神経のバランスを整えたい時は、入浴剤やアロマなどの香りの力を活用しましょう。

香りを選ぶ際のポイント

市販の入浴剤には、スキンケア効果を謳ったものや香りに的を絞ったものなど様々なものがあります。

香りの好みは個人差が大きいため、ストレスケアとしてリラックスを目的とする入浴の場合は、特に香りそのものがストレスにならないよう、自分が好きなもの・良いと感じられるものを選ぶのが一番です。

実際に香りを選ぶ際には、その香りからイメージされるものや気分もヒントになります。

以下はいくつかの例ですので、参考にしてみてください。

・  心豊かに過ごしたい・華やかな気分に浸りたいならフローラル系（花）

・  元気やエネルギーが足りない時、活力を取り戻したい時はフレッシュなシトラス系（柑橘）

・ 滞りや詰まり、むくみを解消してスッキリしたい時や気分転換したい時は、循環促進とリフレッシュ・リセットをイメージできるハーブ系

日頃から、自分がどんな香りが好きなのかについて、大まかでもよいので傾向をつかんでおくと、店頭でいざ購入する際に選びやすいでしょう。

バスルームでの安全なアロマ活用法

香りによるストレスケアとしては、いわゆる天然植物の香り（アロマ・精油）を活用するアロマテラピーも人気です。天然植物100％の香りは総じて自然でやさしく、リラックス効果も高いです。

アロマテラピーとしては、以前から入浴時に精油をバスタブや洗面器等にアロマ（精油）を加えてかき混ぜて入る「沐浴法」がよく知られていますが、最近は安全面への配慮から「精油原液を直接滴下するのは避けたほうが良い」というのがアロマテラピーの新常識となりつつあります。

その理由は、精油は水（お湯も同じ）には溶けないため、原液の状態で直接人間の肌に触れると、「天然」の「植物由来」の物といっても刺激が強過ぎるのです。

人によっては、精油を垂らして入浴すると肌に痛みや痒みを感じたり一部が赤くなることもありますので、注意が必要です。

バスルームで香りのチカラを活用してリラックスしたい時には、精油を小皿に垂らしてバスルーム内に置いておくだけでも十分に香りを楽しむことができます。精油には揮発性があり、常温で置いていても自然に香りが広がります。これなら精油原液が直接肌に触れないので安心です。

この時、小皿はガラス製や陶器製をお使いください。（プラスチック製は不向きです）

なお、精油をバスタブに入れて入浴剤のように使いたい時は、安全のためまずは一度少量（5ml程度）の無水エタノールに混ぜて溶かしてから使うようにしてください。

天然塩や重曹をバスソルトのように使う時も、まずアルコールで溶かした精油を塩や重曹に加える、という手順は同じです。

おすすめのアロマを紹介

シーン別にお勧めの香り（アロマ）を紹介します。　

夜のリラックスタイムに使いたい香り

日中の交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態へのスムーズな移行と良質な睡眠のための香りです。

・ 頑張った日のゆったりアロマ：ラベンダー、 オレンジ、 ベルガモット、 ゼラニウム
・ 日中の緊張や興奮を引きずったままの神経を鎮めたい時（疲れているのに寝けない時など）：スィートマージョラム、 カモミールローマン、イランイラン
・ 頑張った自分にご褒美として（深い疲れや心の傷・痛みを癒したい時）：ローズ、ネロリ、フランキンセンス
・ カラダの冷えが気になる時（冬だけでなく夏の冷房にも）：ゆず

上記のアロマの香りは、お好みで複数を混ぜる（ブレンドする）してもかまいません。

ただし、使用する量や種類が多過ぎると気分が悪くなることもあるので、合計でも3種類計5滴程度にしておきましょう。

お風呂上がりには、植物油（ホホバなど）5mlに対し精油1滴の割合で加えて保湿ケアを兼ねた簡単なセルフマッサージを行うと、さらにリラックス度を高めることもできます。　

朝のシャッキリ・すっきりのための香り

目覚めと交感神経のスイッチをONにするための香りを紹介します。　

・ ローズマリー　サイプレス
・ レモン（紫外線に注意が必要なのでフロクマリンフリーのものをお選びください）     
・ 熱帯夜明けの疲れ・だるさにミント（ペパーミント、スペアミント）や和薄荷　

朝向きの香りは、ボディケア用ミスト（スプレー）にもピッタリです。ボディミストは簡単に手作りできます。

毎日の入浴で心と体を整えよう！

ストレスフルな現代において、アラフォー世代がイキイキとかつ自分らしく輝き続けるためには、自律神経のバランスを整えることは必須です。

大好きな香りの中でストレスから解放されリラックスして過ごす入浴時間を、心と体を整えるためのセルフケアの時間として活用しましょう。

仕事もプライベートも充実させながらさらに活躍の場を拡げていきましょう！

参考文献

* ナチュラルビューティスタイリスト検定 公式テキスト　公益社団法人 日本アロマ環境協会

* 自律神経ビューティ学科（社団法人日本アロマ環境協会サイト）

* eヘルスネット （厚生労働省ホームページ）

* 眼で見るからだのメカニズム第２版 堺章    医学書院

* Newton 2020年３月号 「人体の取扱説明書」 株式会社ニュートンプレス

* 呼吸の極意　BLUE BACKS　永田 晟

* 足裏・手のひらセルフケア　手島渚（監修） 枻出版社

* アネルズあづさの 精油ブレンドバイブル　河出書房新社