生活リズムが乱れると、体にどんな不調が起こるのでしょうか。また、最近リズムが乱れているかも？と感じても、どのようにして整えればいいのかわからず悩んでいるという人もいるのでは？
生活リズムの乱れに気づいた時には、できるだけ早めに対処をすることが肝心です。
この記事では、毎日を朝からすっきりと過ごすために、ぜひ取り入れてみて欲しい生活習慣をご紹介します。
著者情報
上田麻里
美容研究家
コスメコンシェルジュ、日本化粧品検定1級、腸活アドバイザーなど、美と健康に関する資格を保持し、美容ライターとして活動しており、今まで100社以上のメディアで記事や執筆を行ってきた。
また、美容研究家として、メディア出演、セミナー講師、大手化粧品メーカーWEBコンテンツ監修等、幅広く活動している。
日本化粧品検定協会・第4回コスメコンシェルジュコンテスト金賞受賞。
生活リズムの乱れは不調に繋がる
生活リズムが乱れると、疲労感や不眠、集中力の低下などを感じ始めます。また、このような一時的な症状だけではなく、肥満や糖尿病、高血圧、うつ病などのリスクの上昇にも繋がるとされています。
私達の身体には生まれながらにして「体内時計」と呼ばれる機能が備わっており、体温、血圧、ホルモンの分泌、睡眠リズムなどが一定の周期で刻まれています。しかし、現代人の生活は、そんな一日のリズムが乱れがちになる傾向にあります。
朝日と共に目覚め、日が沈むと眠るという生活が自然な営みですが、仕事で帰宅が夜遅くなる日もあれば、ついついスマホに夢中になって夜更かししてしまう日も。疲れが溜まるとどうしても休日は朝寝坊してしまうなど。
そんな日々が続くと、いつの間にか生活リズムが崩れてしまいます。
生活リズムが乱れる原因とチェックリスト
生活のリズムが崩れている人は、日々の生活の中で、食事の摂り方が乱れていたり、日中あまり体を動かしていない、また、睡眠の質が低下しているということが多いです。
下記に記載したような習慣に当てはまる項目が多いという人は、ぜひ一度、ご自身の生活習慣を見直してみてください。
・朝、起きる時間が日によってバラバラである
・朝ごはんを食べない日が多い
・運動をする機会がほとんどない
・コーヒーを飲んで日中の眠気をごまかしている
・お風呂は湯船に浸からずシャワーで済ませることが多い
・夜遅くまで明るい場所にいることが多い
・ベッドの中にスマホを持ち込む
・休日に寝溜めをしている
・休日は一日中、自宅で過ごすことが多い
これらの項目に多く当てはまった人は、リズムが乱れている可能性が高いと考えられるので、次にご紹介する方法を参考にしながら、できることから少しずつでも取り組んでみてください。
生活リズムを整える方法
毎日、すっきりとした朝を迎え、日中は元気に活動する。夜はぐっすり眠って、その日一日疲れやストレスをリセット。翌朝、また心地よく目覚められるのがベストです。
そのためには、「食事」「日中の活動」「睡眠の質」の3つを軸に、一日の過ごし方を工夫してみてください。
忙しい毎日を過ごしていると、なかなか理想通りとはいかないかもしれませんが、これならできそう！と感じたことからぜひ実践してください。
ここからは具体的な一日の流れと共に、毎日に取り入れたい生活習慣をご紹介します。
朝の工夫
朝はまず、眠っていた身体や脳をシャキッと目覚めさせることから始まります。一日の活動のスイッチをオンにし、気持ちのいい朝をスタートしましょう。
①起床時間はできるだけ一定に
朝は毎日できるだけ同じ時間に起きることを心がけましょう。
休日になるとどうしても寝溜めをしたくなりますが、週末だけ起床時間が大きくずれると、翌週からまたリズムを取り戻すのが大変になってしまいます。
十分眠っているはずなのに、いつも月曜日の朝はなんだかだるい…という人も多いのでは？
休日は遅くてもいつもの起床時間プラス1～2時間程度を目安に起きるようにしてください。
②目覚めたら太陽の光を浴びる
朝、目覚めたら最初に行いたいのが「朝日を浴びること」です。目から入った太陽の光の情報が脳に届くことによって、体内時計がリセットされます。
太陽の光は生活リズムを保つために欠かせないものです。起きたらカーテンを開けることを、毎朝のルーティンにしてください。
一日だけではなかなか効果を実感できないこともあるので、できるだけ毎日続けてください。
③朝ごはんを食べる
食事を摂取し胃腸を動かすことも、眠っていた身体や脳を目覚めさせるために大切です。朝日を浴びることと同様に、朝食を食べることも体内時計のリセットに役立ちます。
また、朝にエネルギーが摂れていないと、日中ぼーっとしたり、集中力も続かず活動的に過ごせません。
朝からしっかりと食事を取るのが苦手という人は、温かいスープやおかゆ、フルーツなどだけでもOKです。軽く胃腸を動かしてから一日をスタートしてください。
日中の工夫
日中は活動的に動くことがポイントです。頭だけでなく身体も動かし、血流をよくすることで深部体温をしっかり上げることが大切です。
①軽めの運動を日々の習慣に
日中、活動的に過ごすことで夜はぐっすりと眠れるようになるため、できるだけ身体を動かす工夫をしてみましょう。
特に、デスクワークなどで座りっぱなしの生活の人などは、通勤時や休憩時間などを利用して軽いウォーキングなどを取り入れると、脳や身体への刺激となり血流も良くなるのでおすすめです。
ただし、激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、息切れせず、うっすらと汗をかく程度の運動が最適です。
②仮眠をするなら15～30分程度に
日中、疲れが溜まってきたり、眠気を感じたりする場合は、仮眠(昼寝)を取り入れてもOKです。
ただし、長時間寝てしまうと逆にだるさが残ったり、夜の睡眠にも影響が出るので、約15～30分で起きるようにしてください。
仮眠は、脳だけでなく体力の回復も期待できるので、効果的に取り入れることで、その後もパワフルに活動できるようになります。
③カフェインの摂取は16時頃までに
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲み物は、脳を覚醒させる作用があります。
気分をシャキッとさせたい午前中などに摂取するのは問題ありませんが、夕方(特に16時以降)にカフェインをたくさん摂りすぎると、夜の眠りを浅くしてしまうこともあります。
夜寝つきが悪かったり、途中で目覚めてしまうことが多いという人は、特に注意してください。
夜の工夫
帰宅後の過ごし方のポイントは、就寝に向けてできるだけのんびりと過ごすことです。部屋の照明は少し暗めにし、リラックスできる環境に整えましょう。
①夕食は寝る3時間までに済ませる
食べたものを消化する間、身体は働き続けておりなかなか休息モードになりません。
胃や腸が活発に働いている状態での就寝を避けるためにも、夕食はベッドに入る約3時間前には終わらせておくのがベストです。
また、胃に食べ物が残っている状態で寝ると、胃腸に負担がかかり眠りが浅くなる原因にも繋がります。ぐっすりと眠るためには、夕食は時間を少し意識してみてください。
②シャワーで済ませずできるだけ湯船に浸かる
毎日のバスタイムは、簡単にシャワーだけで済ませてしまっているという人もいるかもしれませんが、その日一日の疲れを取りぐっすりと眠るためにも、夜はできるだけ湯船に浸かることを習慣にしましょう。
約37～39℃のぬるめのお湯に10分以上ゆったりと浸かることで、体も心も緊張から解きほぐされ、リラックスできるようになります。お気に入りの入浴剤を入れたり、アロマの香りに癒されるのも良いでしょう。
眠りにつく約1～2時間前にお風呂に入ることが理想ですが、あまり気にしすぎてストレスを感じてしまっては本末転倒です。ご自身のペースを優先し、のんびりとリラックスしながらバスタイムを過ごしてください。
③寝る直前までのスマホの使用はNG
夜、時間ができるとついついスマホを見てしまう人は多いのでは？
スマホから発しているブルーライトが目から入ると脳は覚醒してしまい、睡眠の質の低下に繋がります。特に、ベッドの中までスマホを持ち込み、寝る直前まで見ている人は要注意です。
寝る30分～1時間前には、スマホの画面から離れてのんびりと本を読んだり、軽くストレッチをするなどをして体をリラックスモードへと導きましょう。
そして、毎日できるだけ同じ時間に布団に入ることがおすすめです。
生活リズムを整えて、健やかな毎日を送りましょう！
生活リズムを整えることは、毎日を健やかに過ごすための土台になります。ただ、現代の生活様式はリズムが乱れやすく、いつの間にか体に様々な不調を抱えていた…なんてことになりがちです。
不調が出るまでに対策できることが理想ですが、既にリズムが乱れているかも…と感じている人も、今回ご紹介したポイントを参考に、できることからぜひ取り入れてみてください。
日々のちょっとした工夫で、崩れたリズムを取り戻すことができます。
参考文献